Durante a pandemia, estamos nos reinventando a cada dia em nossas tarefas diárias. Adaptamos nossos horários com uma nova rotina de trabalho, que em diversos casos, agora ocorre em casa, em sua boa parte. Esse trabalho ou estudos em casa, pode envolver muitas horas em frente a um computador, nem sempre adotando a melhor postura. Mesmo nas nossas atividades de tempo livre, em que também estamos limitados, pois há recomendações diversas a serem seguidas no intuito de coibir aglomerações, também aumentamos nosso lazer com atividades em casa, dentre elas, aumentando o tempo vendo televisão (filmes, séries, jogos, etc). Acontece então de sermos surpreendidos por dores na coluna, ou as dores já existentes pioram, reaparecem, enfim... Nosso comportamento tem se tornado mais sedentário devido às circuntancias e isso têm trazido consequências.
Essas dores precisam ser tratadas e suas causas prevenidas na medida do possível, caso contrário a situação pode progredir para níveis incapacitantes. Antes de mais nada a primeira sugestão é que procure um médico se essas dores são contínuas e persistentes por um longo tempo. Na maior parte dos casos, as ações preventivas surtirão um bom efeito, exigindo alguma mudanças em nosso hábitos e no ambiente.
É importante observar a ergonomia dos móveis e equipamentos que utilizamos para nosso trabalho e lazer em casa. Altura tas telas (monitor e TV), posição de teclado e mouse, altura de cadeira, posição do encosto e apoio de braços. Isso possibilita conforto e menor agressão às estruturas de nossa coluna.
Obviamente, além disso, incluir exercícios físicos nessa rotina, dentre eles alguns movimentos específicos com foco no fortalecimento da região abdominal e coluna são fundamentais.
Vou então propor alguns alongamentos e exercícios rápidos para essa região do corpo, que você pode fazer até mesmo logo ao acordar, em casa mesmo. Não te tomarão mais que 15 minutos, e podem ser de grande ajuda para enfrentar as atividades cotidianas. Tudo o que você vai precisar é de no máximo um colchonete, um par de halteres (ou tubos elásticos, ou a garrafinha de areia, ou saquinho de açucar, etc.).
Para o alongamento, você pode começar com uma espreguiçada tradicional para acordar, nos demais movimentos, mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
1. Deitado. Empurre o tronco para cima, esticando os braços.
2. Deitado. Abrace os joelhos deixando toda a coluna apoiada no chão.
3. Com o auxílio de alguém, empurrando levemente as costas, tente alcançar o mais a frente possível.
Alguns exercícios de isometria ajudam no fortalecimento dos musculos estabilizadores de sua coluna (manter a posição entre 6 a 10 segundos apenas, e repetir de 3 a 5 vezes são suficientes).
Dois exercícios de força para terminar (ou menlhor, começar o dia). Faça 12 repetições com velocidade controlada, descanse 1 minuto e repita.
Os exercícios de puxada trabalham os músculos dorsais e o bíceps. Atenção para a postura.
Também com atenção para a postura reta da coluna, o movimento é de puxar e esticar o braço.
Como vimos, não propus nenhum super treino de musculação, mas sem dúvida serão úteis para obter uma coluna mais sadia. Obviamente, em algumas semanas, essa pequena série de exercícios precisará ser incrementada, para isso consulte seu professor de educação física e saiba como continuar cuidando de sua saúde. Uma leve caminhada matutina diária também é recomendável.
As imagens foram retiradas de diversos sites da Internet.
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